Benodigheden:
- circa 23 hardlopers met elk een lampje
- 2 trainers: hou daarvan 1 over die niet ziek is en de hele groep aankan
- Minstens vijf verschillende smaken loopscholing-oefeningen (tripling, skipping, pendelpassen, hakken-billen en gestrekte benen)
- Een brug
- En niet te vergeten: wat wind en kou erbij om het gerecht op smaak te brengen
Bereidingswijze:Voorbereiding: Laat de hardlopers bij elkaar komen. Persoonlijk vond ik het jammer dat 1 van de medelopers terugkwam op de halve marathon in Schoorl, wat een ietwat bittere bijsmaak gaf aan het aperitiefje. Scheidt de trainers.
Voor het hoofdgerecht:
Begin met een kilometertje of anderhalf inlopen om bij te praten.
Vervolgens meng je groep in rijtjes en voeg je de loopscholingsoefeningen toe. Vergeet de hakken-billen niet aan het einde toe te voegen!
Meng daar voorzichtig de brug in met een duurloop-tempo omhoog en een steigerun naar beneden. Ik heb daar extra veel geklets aan toegevoegd, zodat het heel gemakkelijk te verteren was.
Vergeet niet de groep nu te splitsen in degene die dit 5 keer doen en degene (count me in) die het 3 keer doen!
Als deze voorbehanding achter de rug is, volgt de volgende stap:DRIE KEER –
Op hoog tempo de brug op (let op: tegen de wind in) en langzaam de brug af. De trap op omhoog moet weer op hoog tempo worden afgelegd en ook het laatste stukje omhoog brug op moet op snel tempo. De laatste afdaling mag weer rustig. In mijn geval beginnen de tijden omhoog met een 4minuten aanduiding en gaat omlaag extra goed door te kletsen over ouder-blunders met een medeloopster (die ik omhoog net niet kon bijhouden).
Belangrijk: Tussendoor 30 seconden PAUZE inlassen!
De trainer voegt er hier en daar een opmerking aan toe (“hoog tempo” “knietjes naar voor” “fel-fel-fel”)
Zet deze mix op een laag pitje aan het sudderen voor ongeveer een uurtje.
Daarna volgt het uitlopen, wat uiteraard weer gepaard gaat met het nodig gekwebbel (voor mij over verhuizen dit keer).
Voeg er nu allemaal geleuter aan toe over looptijden-lange duurlopen- wedstrijdjes – loopdoelen voor wat extra smaak en een bijzonder gerecht.
Als toetje volgt een cooling-down, die aanvoelt alsof die in de ijskast plaatsvindt.
Drankadvies: 2 bekers water na afloop (met dank aan de medeloper voor dit idee)