Geachte mevrouw de Boer
Wij kunnen u meedelen dat uw abonnement op de Woondome kan worden verlengd. Vanaf deze week en voor de rest van deze maand kunt u gebruik maken van de helling naast het parkeerdak voor de hardloopoefeningen. Het enige wat u hiervoor hoeft te doen is het opwarmen van uw spieren met een kwartiertje lopen in een lage zone. Hierna zijn tien minuten in een fijn tempo zeer aan te bevelen in verband met de huidige weersomstandigheden. Wij van de firma Woondome-Gebruik raden u aan een loopmaatje mee te nemen die u lekker op kunt houden met het lage tempo, maar dat is uiteraard aan uzelf. (u kunt eventueel ook een loopmaatje meenemen met foto-ervaring voor een blijvende herinnering)
Voor vandaag kunt u nog voor de volle 5 minuten gebruik maken van de Woondome-helling om in een lage zone omhoog én omlaag te rennen. Voor deze week raden wij u hartslagzone twee aan. Dit zal ongeveer vier keer moeten lukken in deze tijd. Of u de hartslagzones haalt, ligt aan uw eigen inschatting. Voor volgende week mag u een hogere hartslagzone uitzoeken.
Tot slot bent u verplicht om nog minstens 15 minuten uit te lopen in een lage hartslagzone. Wij van Woondome-Gebruik zijn niet verantwoordelijk voor gevolgen in de vorm van spierpijn, regen of uitloop. Wij zien u graag regelmatig terug op onze helling.
Veel plezier van uw verlenging,
met de groeten van de Woondome

RECEPT
Men neme een stuk of elf lopertjes en een trainer. Die laat je eerst nog droog een rondje inlopen. De dames achteraan in kwebbelstand werkt het beste.
Vervolgens zet je het hele ploegje in een klein laagje water en laat je de groep rondjes om de parkeerplaats lopen. Inlooptempo noem je dat dan eerst, vervolgens iets sneller.
(ik vroeg me alleen maar af WAAROM: waarom loop ik hier?! het antwoord liet lang op zich wachten, maar kwam toch aangehageld: stél nou dat het in de Ardennen begin maart ook slecht weer is, wat kan, DAAROM dus)
Mocht het hele zwikkie een beetje vochtig zijn en ondanks de kou, toch warm aanvoelen, dan is het tijd voor nog meer rondjes om de parkeerplaats.
Rustig tempo rechtsom, oefening op de stoeprand, rustig tempo terug. 45 Seconden rust tussendoor. Herhaal deze roerselen 5 keer. Met een flinke glimlach tegen de forse wind in, maakt kans op succes groter.

(ik deed gewoon mijn eigen tempo en vooral mijn eigen rust. Tegen die kerels kan ik toch niet op en die dames zijn geen partij voor me. Ik doe gewoon wat ik zelf het beste vind en let op mijn hartslag. Al vroeg ik me ronde na ronde nog steeds af WAAROM. Deze trainer is niet de persoon om uitleg te verschaffen.)
Het slagen van dit recept staat of valt met het laatste stukje over de parkeerplaats. Rustig tempo heen, stoeprand oefening en hoog tempo terug. 45 seconden rust tussendoor. Dit slechts drie keer dooréén roeren.
Tot slot het toetje: de helling van de Woondome. Rustig omhoog, lopend (?) naar beneden. Twee keer. Skipping gevolgd door steigerun omhoog: als dat geen kers op de taart is! Twee kersen dan.
(WAAROM WAAROM WAAROM: dit antwoord is simpel: omdat het te gek is en de woondome in vergelijking met Eau Rouge een eitje blijft! Ook de vierde keer)
Daarna goed uitlopen en extra nat worden. Door de plas is verantwoord.
De cooling down echter doen we BINNEN. WAAROM?!
Omdat het buiten regent? Omdat we toch al koud zijn? Omdat de trainer anders nat wordt? Omdat het er flitsend uit ziet? Omdat we dan beter uit kunnen glijden? Ik weet het antwoord op deze vraag echt niet!
Het was wel smullen vanavond!
Jammer dat mijn voet niet opgegeten wil worden en zeer heftig protesteert. AUWTSj
 

Aangezien ik deze week al een uur boven het schema zat, had ik eigenlijk het weekend vrij. En dat voor een rustweek. Maar ja, ik kon een keer met TK meelopen. Zij gaat voor de CliniClowns de marathon lopen komend jaar en woont in Almere. Vandaag ging ze een beetje uitlopen van haar lange duurloop gisteren en ik wilde wel mee. We spraken af bij de Kemphaan. Ik zag wel uit naar een uurtje lopen, maar TK wilde liever maximaal een kilometertje of 6. Ik bedong er wat onverharde paden bij en we gingen op weg.
Eerst had ik honderden vragen voor TK. We liepen over de onverharde paden door het zonnetje lekker te klagen om langere dagen met meer licht. De kilometers vlogen echt voorbij, ook al gingen we niet heel erg hard. Toen TK het een beetje zwaarder kreeg (ze had nog nooit onverhard gelopen) begon ik maar een beetje te kletsen. Ik vond het heerlijk om door het bos te lopen en zachte grond onder mijn voeten te voelen. Daar raakte ik de kribbigheid’ die gisteren van me bezit genomen had, helemaal kwijt. Ik heb heb ook nieuwe trailschoenen besteld van mijn ‘eigen’ merk Brooks, dus ik ben nu zelf wel aardig overtuigd van het feit dat ik die booming kant van het trails hardlopen het leukste vind. We liepen nog over twee van de vier bruggen op het Vierbruggenpad. Dat was wel weer verhard ja, maar we hadden wind tegen en ik was behoorlijk jaloers op TK’s jasje! Die jaloezie werd nog versterkt toen we door een bakje hagelsteentjes werden aangevallen. Niet veel, maar net genoeg om even nat en koud van te worden!
We liepen niet meer om en na exact 6 kilometer stonden we weer bij de auto’s. Het waren wat mij betreft heel gezellige 40 minuten! Toen liep ik nog een tijdje met Vincent langs de speeltuin en de dierenkooi op de Kemphaan. Ik was totaal niet moe van dit loopje en voelde me stukken beter dan gisteren.

De reis begon met een treinrit naar Weesp. Bij Almere Parkwijk stapte mijn vriendin Joyce in. Dit wordt haar Halve Marathon: ze gaat van haar geboorteplaats Weesp naar ‘huis’ rennen in Almere. Hiervoor heeft ze de afgelopen tijd getraind: om deze halve marathon af te leggen. Graag binnen de twee en een half uur. In de trein waren we allebei een beetje zenuwachtig: zou het ons lukken? Joyce kent de weg en ik ga alleen maar mee om haar te ondersteunen, maar een hele ‘halve-marathon’ heb ik ook al een tijdje niet meer volbracht.
Om half tien stonden we buiten het station en onder een bewolkte hemel vertrokken we ‘op weg naar huis’. Ik ging mee om te praten en ik had zeker stof tot in Flevoland. Maar eerst volgde een heerlijk toeristische tour door Weesp: hier het huis van Middas Dekkers, daar ging Joyce altijd stappen, de lege winkelstraat op rechts en dan over het ophaalbruggetje.

Ik keek mijn ogen uit en vond het prachtig! Langs het Fort en het gemoderniseerde fort. En zo liepen we langs de woonboten aan de Vecht.
Langs de boot van Sinterklaas en een stuk verderop het huis van Pippi. De eerste kilometers gingen snel en een beetje op tempo voorbij. We kwamen voor mijn gevoel al heel snel langs het aquaduct wat gebouwd wordt en toen gingen

we al onder de snelweg door. We liepen Muiden in.
Jammer dat het niet zulk mooi weer was, want dat had alles nog een extra glans gegeven.
Ik liep met mijn rugzakje op en nam zo nu en dan een flinke slok water om de stem te smeren. Ik had veel te vertellen ook nog en hield de moed er prima in. We kwamen over een lange polderweg met uitzicht op het Muiderslot. We kwamen twee auto’s tegen die ons inhaalden en vervolgens thuis waren. Wij liepen gewoon maar door en door. We kwamen langs het Tolhuis wat al jaren te koop staat.

We gingen door naar Muiderberg, lang het fluisterbos en langs het

kerkje wat ik zo leuk vind. Intussen kreeg ik wel wat trek, maar de dextro’s zaten wat te ver weg. Stom. Gelukkig had Joyce ze bij de hand. We kwamen langs het bos dat van Joyce oude schoolvriendin was en toen zat het leukste gedeelte van de tocht er wel op. Mijn hartslag sloeg zo nu en dan helemaal op hol en zat ergens boven de 200, wat niet echt gerechtvaardigd werd door het tempo. We gingen iets langzamer aan doen. Gewoon om er langer van te genieten 😉
We moesten de brug over en dat was zwaar, saai, lawaaiig en nog stijgen ook.

Ik had nog steeds stof tot kwebbelen, maar het is niet fijn om over de treinen en auto’s heen te moeten schreeuwen. Eén van de wegwerkers op een grote machine moedigde ons aan met de woorden: “Het gaat goed, MEIDEN!” Dat gaf gelukkig wel een boost om boven te komen. Alleen al de aanblik van het fietspad van Poort stemt me somber, maar die gingen we dan ook zeker vermijden! Net onder de A6 door, had Joyce een klein rekmomentje nodig. We werden ingehaald door een trainer van de loopclub die veel sneller was en toen bleek het fietspad door het Kromslootpark erg afgesloten te zijn. Dat viel mij allemaal een beetje tegen. Toen moesten we langs het water lopen richting Almere Haven en dat was voor mijn gevoel niet de juiste richting. Het enige voordeel was dat we de wind in de rug hadden. We ‘genoten’ van een gelletje om de energie erin te houden en ik liet Joyce even het woord. We kwamen mensen tegen in zeer diverse outfits: van een korte broek met handschoenen tot een muts, ski-jas en trainingsbroek. Heel apart. Toen we richting het Kromslootpark liepen en Almere Stad kwam de wind ineens van opzij en dat scheelde wel een paar graden zeg!
We liepen richting het Eksternest en dat vond ik wel prettig, want ik moest intussen wel degelijk iets kwijt en toiletten liggen niet voor het oprapen langs de weg. Dus de tweede stop nam ik voor mijn rekening en na een paar minuten rekken van Joyce’s kant konden we weer verder: in mijn geval letterlijk en figuurlijk een beetje lichter! We hoefden nog maar twee kilometer! Het ging eigelijk heel snel ineens. Eerder had ik me niet zo bezig gehouden met hoe ver we waren, omdat ik ook niet precies wist hoe ver we door zouden gaan. We gingen richting het Weerwater. Ik zal niet zeggen dat ik echt kapot was, maar wat vermoeidheid was er ook bij mij wel ingeslopen. Vanaf het restaurant Atlantis ging ik het tempo een beetje opvoeren om onder de twee uur en twintig minuten uit te komen. En het laatste stuk gingen we nog iets sneller en toen zat de 21,1 kilometer erop in 2 uur en 19 minuten! Ik moest nog een 100 meter extra, maar die dribbelde ik om Joyce heen. Ze had al haar trainingen mooi tot een goed einde gebracht en ik was onwijs trots op haar.

We liepen nog een stukje verder naar de bushalte op een heel kalm tempo en zo kwamen we om 6 minuten over 12 aan bij de bushalte langs het Kasteel van Almere. De bus kwam er gelukkig meteen aan! Ik SMSte ondertussen met Vincent die alleen thuis moest gaan eten. Het rare is dat ik weinig honger heb meteen zo na het rennen. Ik vond een kop thee genoeg. Helaas had ik wel serieus last van mijn voet, maar dat had ik eigenlijk al voordat ik vanmorgen de trein in ging. Toch wandelde ik naar de bushalte een stuk verder, toen het begon te miezeren. Wij hadden het helemaal droog gehouden onderweg. Wederom pikte de bus mij onmiddellijk op en zo eindigde de reis met een allerliefst briefje van mijn Vincent om me welkom te heten.
Goed gedaan Joyce, SUPER. En nu? Wanneer ren je mee vanaf mijn geboorteplaats 😛

Het werd een dik uur, zonder ook maar 1 versnelling.

Drie kwartier is kort en saai. Zone 1 is nog veel saaier, maar dat was na 5 lange minuten voorbij gelukkig. Zone 2 was wel prettig, maar de zorgen om zone 5 en de wind hielden het tegen. Ik liep gewoon over het asfalt om de wijk en dat is ook saai. Het was koud met 1 laagje en wind tegen: ubersaai. Er was niemand op straat, behalve een stel mensen van de planten-dienst en 1 kinderwagen. Ook saai. Ik mocht na 10 minuten zone 2 door naar zone 4. Niet saai. En lekker warm. Maar twee minuten is wel kort. Als daarna die mega-saaie zone 1 weer komt. Het uitzicht op de bomen is ook saai. In de verte staan leger-rekruten. Net als ik door moet naar zone 5. Niet eens saai, maar wel supermoeilijk! Van hartslag 135 naar 175 binnen een minuut lukt me niet echt. Dan staat de trainer van de hardloopclub bij de leger-mannen en daar schrik ik blijkbaar zo van, dat ik zone 5 na 59 seconden toch haal! Bijna het enige niet-al-te-saaie moment van de run. Zone 4, die direct volgt op zone 5 is ook saai dan ineens. En nog lastig ook als je al buiten adem bent. De uitrustzone die daarna volgt is (je raad het al) vreselijk saaaaaaaai. Ik heb wel ontdekt hoe ik op super-mega-saai-langzaam dribbeltempo de hartslag snel kan laten dalen, zonder te gaan wandelen! Één van de twee niet-saaie ontdekkingen van deze run. Nog steeds stomme bomen en een fietspad. Zone 5 is 1 minuut uitdaging en zone 4 die daarop volgt is 2 minuten doorbijten en dan kom ik het legertje weer tegen. Ik loop een beetje om de wijk heen. Saai. Ineens zijn er overal mensen met hun hond aan het wandelen. Ook saai. Zone 5 nog een keer en die gaat moeiteloos over in zone 4, waarin ik het tempo hoog hou en helemaal op de grens loop van wat ik kan. Net voor ik weer terug moet naar die saaie zone 1. Het route-idee is op en ik dribbel lekker over het saaie rechte bospad. Ik heb zelfs tijd om wat SMSjes te versturen. Nog 1 keer zone 5 en ik zet alles op alles, maar de hoge hartslag haal ik niet. 5 Minuten zone 2 zijn nu zelfs saai geworden. En koud op de koop toe. Ik maak nog maar een slingertje over een saai, recht, betonnen fietspad. Om het erger te maken volgt nog een letterlijke cooling down in zone 1 van een oneindige 10 minuten.             Ik ga saai tegen de wind in door een saaie straat terug en door het park vertraag ik nog meer omdat ik een toiletpot nodig heb en dat rent lastig. Het werden 47 minuten. Ik fiets zelfs nog even uit op en neer naar school (nadat ik de wc heb bezocht)! Nu zou je denken dat het erg saai was, maar het was best leerzaam en ik heb me keurig aan de opdracht gehouden. Het was wel eens leuk om te proberen zone 5 uit het niets te bereiken en te sprinten. Hoewel dat niet echt mijn ding is. En ik heb het onder de knie om de hartslag ook weer razendsnel te laten dalen zonder te stoppen met rennen. Het opwarmen in zone 2 ging met een heerlijk tempo van 5:40 per kilometer en dat is op zichzelf al mooi. De eerste keer dat ik zone 5 doorliep, haalde ik een tempo van ruim 15 kilometer per uur en een kilometertijd ónder de 4 minuten: dat is (zeker voor mijn doen) toch lekker hard! Doe mij maar een inspirerend bos en een ellenlange duurloop in zone 2. Een blokje asfalt rond de wijk vind ik tegenwoordig en beetje, tja, hoe zal ik het zeggen, een beetje saai.

PJ, met wie ik De Run 4Water op 1 november liep bij Soesterberg (Run4Water), is door ziekte letterlijk wat stil komen te staan. Dat is jammer, want hij is goed op weg naar de 10 kilometer. Ik wilde al een tijdje best graag eens kijken hoe het daar aan de rivier hardlopen is, dus aan dit zondagmiddagbezoek kon een klein rondje hardlopen niet ontbreken! Tempo van PJ. Ik had mijn nieuwe lange broek aan en mijn nieuwe felgele t-shirt. Daar overheen was een regenjasje helaas wel onmisbaar.
We deden eerst een beetje warming-up en ik holde heel hard de dijk op. Het was somber weer. Op de dijk liep ik te kwebbelen, zodat PJ zich alleen maar bezig hoefde te houden met hardlopen en ademhalen. Hij probeerde het tempo er best in te houden en hield dapper vol. We liepen om het fort heen. We kennen elkaar al jaren en nog nooit ben ik bij het fort op nog geen 2 kilometer van PJ’s huis geweest! Het ziet er stoer uit. We verlaten de dijk alweer. Voor mij is dit echt een mini-rondje, maar ik besef en hoop dat het voor PJ een nieuw begin is om de weg naar de tien kilometer weer op te pakken.
Als we op het fietspad langs de grote weg komen en van Zuid-Holland weer Gelderland inlopen, dan moet PJ even op adem komen in wandeltempo. Ik jog heel langzaam door. Dat is ook wel eens heel erg leuk; met een hartslag dik onder de 130 hardloopbewegingen maken! Ondertussen kwebbel ik maar verder. PJ rent nog een stuk verder en we zijn alweer terug in het dorp. Van deze kilometers word ik niet moe en dat ik nat ben komt enkel door de miezerigen. Maar met deze drieëneenhalve kilometer komt het maandtotaal op 160 uit en dat is wel een mooi begin van 2016!

0.5

Zoveel takken waaiden er op mij… Gelukkig net niet één hele! Circa 50 meter achter me kwam de tak op de grond terecht… HOGERE hartslag.

1.0

Zoveel fietsers kwam ik tegen. Die had wind mee en ik had wind tegen: de fietser vloog! Ik lachte heel traag tegen de wind in…

2

Het aantal boterhammen en 200 gram yoghurt voor ontbijt+lunch. Veel te weinig! Het aantal bordjes: “Fietsers Afstappen” Veel te veel! En ook het aantal honden onderweg. En ik kwam ook twee intervalpaden tegen. Ik deed netjes de intervallen. In zone TWEE.

3

Het aantal keer dat het horloge piepte dat ik BOVEN zone 2 zat. De eerste keer ging het lekker en ging ik net ietsje te hard door, de tweede keer viel de tak (zie 1) en de derde keer was er modder. Ernstige modder. En een glimlach.

4

Het aantal wandelaars. Ik kwam niemand tegen. Zeker niet in het bos.

5

5:39 – dat was de tijd waarin ik liep binnen zone 2 liep toen het heerlijk ging. Wat tien fijne minuten waren. De vijftig andere waren hooguit een vijfje waard.

6

Zes foto’s heb ik gemaakt.

7

Na zeven kilometer was ik er wel klaar mee. Ik had trek/behoorlijk trek/erge trek en moest. Ik haatte zone 1 en me inhouden.

8

Acht miljoen blaadjes in het bos en achthonderdduizend bomen die ruisen in de stormACHTige wind. Met muziek van Passenger op de ACHTERgrond. Slechts 80% procent van de gehele run beviel me.

9

Precies 9 kilometer liep ik in het uur van de oefening. Een kwartier zone 1, kwartier zone 2, kwartier zone 1 en nog een kwartier zone 2. Helaas moest ik nog naar huis.

10

Tien kilometer. In maar liefst 67 minuten. Het einde ging helemaal langzaam ja! Gemiddelde hartslag 139. Gemiddeld tempo: zes vierenveertig. 521 Kilocalorieën.

Gisteren regende het. Het was echt een sombere dag. Die eiste koekjes. En óf een dekentje óf een lekkere wandeling tussen de buien door. Het werd dat laatste gelukkig. Maar een uur hardlopen in storm en regen liet ik voorbij gaan.
Maar vandaag regende het niet! Integendeel: heerlijk, bijna lenteachtig weer. Ik bedacht onderweg naar school dat dit de ideale dag was voor de duurloop van twee uur. Slechts op 1 punt was dat geen goed vooruitzicht: dan had ik ietsje meer moeten eten als 1 bakje yoghurt en het ontbijtkoekje. Toen ik mijn rugzakje inpakte, belde ik mijn vriendin. Je kunt het altijd proberen toch? Banaan, water, twee laagjes shirt aan en m’n vriendin belde terug. Natuurlijk ging ze mee! Ik zou naar haar toerennen en dan ging zij gewoon een stuk mee. Eerst moest ik een uur in zone 1 lopen en dan nog een uur in zone 2.
Zone één is zoooooooo saai en sloom. Die blijft echt het moeilijkste! Ik keek niet naar de tijd op het horloge of de kilometers en dat was een bevrijding. Ik wist het gepiep u-gaat-te-hard zo nu en dan te vermijden terwijl ik op het Spoorbaanpad liep. Na een dik half uur was ik bij mijn vriendin. We gingen langs de Vaart aan het lopen, lekker tegen de zon in. Het was behoorlijk heerlijk weer. Het was erg prettig om niet die hele afstand alleen te hoeven lopen, hoewel ik compleet relaxed was. We besloten door te lopen tot de Shell. Ik vind dat altijd erg ver klinken. We kletsten onafgebroken, maar dat doen we altijd. Waarover? Nou over al onze geheimen natuurlijk hahaha – nee het gaat over de kinderen, de mannen, de vorige loopjes, de loopplannen, handwerken (ja écht), diëten, het weer en alles waar we verder ook maar aan denken. Het was mooi foto’s maken zo langs het water tegen de zon in. Ik mocht door naar zone 2 en dat is een stuk gemakkelijker. Het horloge laat het gepiep achterwege en voor mijn gevoel kunnen we eindelijk een prettig tempo oppakken.
Vlak voor de Shell begon ik toch echt te voelen dat de yoghurt op was en de ontbijtkoek ook. De koekjes van gisteren echter nog niet, daar kon ik nog wel even op verder. We staken de Vaart over en gingen met de zon meelopen. Ik maakte me nog steeds niet druk over hoe ver ik was of hoe lang ik nog mocht of hoe snel ik ging. Dat was echt relaxed! Ik nam een half gelletje. Onderweg dronk ik wel veel uit de Camelbak. We gingen de bruggen van het vierbruggenpad over. Lekker allemaal asfalt vandaag!  Dat is ook wel eens prettig. Na een dikke anderhalf uur begon ik her en der wel te voelen dat het best zwaar werd. Hier een ongemakje, daar een pijntje: ik was extra blij dat we met zijn tweetjes waren. In plaats van de zon tegen, konden we nu onze schaduwen volgen. Ik begon wel in te zien dat ik niet ook nog helemaal naar huis kon lopen omdat de twee uur dan iets te ruim voorbij zouden zijn. Het hongerspook was weer verdreven. Ook de andere ongemakken waren weer weggekropen in de schaduwen.
Na twee uur had ik er 17,5 kilometer opzitten. Dat was de eerste keer dat ik daar naar keek, maar toen was ik ook wel nieuwsgierig! We liepen terug naar het huis van mijn vriendin en ik maakte de 19 kilometer vol. Ik was wel moe, mijn benen waren best moe, maar ik had ook nog wel een half uur door kunnen lopen. Nu mocht ik meerijden met mijn vriendin die me thuis bracht, zodat ik op tijd gedoucht was toen Vincent thuiskwam uit school. Helaas kreeg ik te horen dat ik voor een baan waar ik veel vertrouwen in had, niet was aangenomen. Gisteren had het heel veel chocolade gekost, nu kwam het niet eens zo hard aan met een portie verse hardloop endorfines.

***10º;  52°23’50.0″N 5°16’29.0″E; volle maan; verzamelde lopers***

__Groep AB ipv CD__fijne trainer__lang inlopen__

**loopscholing: veel skippings**

**rondes lopen in diverse snelheden:**

***lange zijde hard-korte zijde rust-lange zijde hard- korte zijde rust- lange+korte zijde hard-lange zijde rust-korte+lange zijde hard-korte zijde rust-lange+korte+lange zijde hard-korte zijde rust-lange+korte+lange zijde hard***

__Eerst tijd met G mee gelopen__hartslagmeter op hol (hrf>220)__ 

laatste versnelling P proberen te volgen 

die al een ronde voorlag (en een rustrondje hield)___ 

Hartslag te hoog; niet volgens opdracht__met P mee uitgelopen__

**prettig gelopen**
***10,6km; 1:15:35; gem7:08; 700cal; gem hfr:164***
Einde Bericht